Nova generacija mliječnih proizvoda bogatih proteinima
ULOGA PROTEINA, UGLJIKOHIDRATA I MASTI U PREHRANI

Ugljikohidrati, masti i proteini glavne su hranjive tvari u prehrani koje još nazivamo i makronutrijentima. Makronutrijenti su baza prehrane, i praktično jedini doprinose energetskoj vrijednosti hrane, izraženo u kilokalorijskim jedinicama (kcal). Energija iz hrane, u užem se smislu odnosi na ATP – energetsku biokemijsku jedinicu dobivenu metaboličkom razgradnjom makronutrijenata ili ostalih nenutritivnih tvari kao što je alkohol.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su najdostupniji izvor energije iz hrane. Baš kao i masnoće, klasifikacija ugljikohidrata odnosi se na duljinu lanca: jednostavni ili složeni ugljikohidrati. Monosaharidi, odnosno jednostavni šećeri su glukoza, fruktoza i galaktoza. Disaharidi, odnosno dvokomponentni šećeri su saharoza (stolni šećer) i laktoza (mliječni šećer). Od polisaharida u prehrani najznačajniji je škrob koji se sastoji od u lance povezanih molekula glukoze.

Možda se najvažnija klasifikacija ugljikohidrata odnosi upravo na njihov glikemijski učinak – tj. učinak na glukozu u krvi. Razlikujemo stoga ugljikohidrate s glikemijskim i ne-glikemijskim učinkom. Prvi su direktni izvor glukoze i time direktno doprinose brzom učinku dotoka glukoze, dok drugi prolaze u debelo crijevo i prolaze fermentaciju djelovanjem bakterija.

Glavni su izvori ugljikohidrata: voće, žitarice, mahunarke i povrće. Nerijetko je značaj nekih namirnica pogrešno shvaćen, pa tako u kategoriji raznolikih izvora ovih makronutrijenata, neke ugljikohidratne namirnice imaju prevelik značaj, dok su istovremeno ostale posve izostavljene.

Tako je u prehrani suvremenog čovjeka prevelik naglasak na oljuštenim žitaricama i proizvodima od žita iz bijelog brašna, krumpiru, a značajno je podcijenjen unos cjelovitog neškrobastog povrća i svježeg voća. Koncentracija glukoze u krvi raste odmah nakon jela koje sadrži šećere ili probavljivi škrob, i obično se vraća na vrijednosti koje odgovaraju stanju posta, u roku od 2-3h.

Proteini

Proteini su osnovne hranjive tvari s naglašenom strukturnom i funkcionalnom ulogom u svakoj stanici organizma i imaju ogromnu ulogu pri održavanju vitalnih funkcija pri zdravlju čovjeka. Štoviše, nakon vode, upravo su proteini najzastupljenije kemijske sastavnice ljudskog tijela. Sve stanice tijela sadrže proteine. Neki od najznačajnijih čimbenika u fiziologiji čovjeka po sastavu su proteini: enzimi (bez kojih ne bi bilo metaboličkih reakcija), hormon inzulin je protein, hemoglobin koji „nosi“ kisik po sastavu je protein, globulini imunološkog sustava (imunoglobulini) također su proteini sastavom... Ovim primjerom sasvim je razvidno kako značaj proteina u prehrani znatno nadilazi čestu konotaciju o potrebi proteina isključivo za izgradnju mišićne mase.

Proteini se tijekom probave razgrađuju na osnovne gradivne jedinice – aminokiseline, koje služe u tzv. „bazenu aminokiselina“ za mnogobrojne i dinamične procese u organizmu, bilo da su to metabolički procesi razgradnje ili ugradnje. Važno je naglasiti sljedeću činjenicu: sinteza i razgradnja proteina koristi energiju. Tako primjerice sinteza proteina može koristiti 15-20% energije bazalnog metabolizma (esencijalne energije potrebne za odvijanje osnovnih životnih funkcija). Termogeni učinak hrane posebno se odnosi na proteinske namirnice, a koji omogućava da prehrana dovoljno bogata proteinima osigurava potrošnju energije i – mršavljenje. Bez proteina, znatno se onemogućavaju često priželjkivani i korisni signali sitosti. Jačanje imunološkog sustava nemoguće je bez proteina, i nekih aminokiselina (njihovih gradivnih elemenata) kao što je glutamin – „antistresna“ aminokiselina.

Biološki najvrijedniji su proteini iz hrane životinjskog podrijetla: bjelanjak jajeta, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, riba; dok su u prehrani također potrebni proteini biljnog podrijetla sadržani u mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima.

Masti

Masti (lipidi) su glavni izvor energije iz prehrane, ali je njihova uloga i strukturalna i funkcionalna; naime masti sačinjavaju strukturu stanica, tj. vanjski omotač – staničnu membranu.

Neke su masti i esencijalne, što znači da ih organizam ne može sam sintetizirati, već ih je potrebno unositi hranom. Masti su jedini oblik „zalihe“ u kojem tijelo skladišti energiju za potrebe duljeg vremenskog razdoblja, a nalaze se u masnom tkivu, koji služi za regulaciju tjelesne temperature i mehaničku zaštitu nekim organima. Masti su nužne u prehrani i iz razloga što su neki vitamini topivi isključivo u mastima (A, D, E i K).

Masti iz hrane dolaze uglavnom u obliku triglicerida, što utječe na procese potrebne za njihovu probavu, dok se manji dio njih pojavljuje u obliku fosfolipida.

Jednostruko nezasićene masne kiseline nalaze se u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu. Višestruko nezasićene masne kiseline mogu biti ili omega-6 ili omega-3 masne kiseline. Omega-6 masne kiseline nalaze se u suncoktretovom, sojinom i biljnom ulju, dok su omega-3 masne kiseline prirodno prisutne u masnoj ribi (skuša, srdela, inćuni, losos), chia sjemenkama, lanu i orasima.

U uravnoteženoj prehrani potrebni su svi makronutrijenti, i masti, i ugljikohidrati, i proteini te uravnotežena prehrana nikako ne podrazumijeva konzumaciju samo jedne kategorije nutrijenata, tj. namirnica koje su njihov izvor. Posljedica takve ujednačene prehrane mogu biti deficiti esencijalnih hranjivih tvari, energetski suficit ili deficit te negativne posljedice na zdravlje.

Iako katkada zvuči kao floskula, osnovno počelo zdrave prehrane je raznolikost i ravnomjerna zastupljenost punovrijednih namirnica u prehrani.

Ugljikohidratne namirnice nisu nepoželjni čimbenik naše prehrane, no valja optimizirati unos onih škrobastih, u odnosu na one neškrobaste. Valja unositi više povrća i svježeg voća, a smanjiti dodane šećere.

Isto tako se ne valja bojati masti u prehrani, no svakako treba posve isključiti umjetne trans-masti iz prehrane, smanjiti udio onih iz uobičajenih biljnih ulja, a povećati one iz maslinovog ulja, orašastih plodova, lana, chie i plave masne ribe.

Proteini su vrlo često deficitarni u prehrani svih dobnih skupina, te ih valja optimizirati unosom u svim glavnim obrocima, a isto tako u manjim količinama u svakom međuobroku.

 

Autor:

Nenad Bratković
magistar nutricionizma
univ.magistar fitofarmacije i dijetoterapije
NutriKlinika

VIŠE O PROTEINIMA NA BLOGU: